男性の栄養と食事①
〜亜鉛不足とオススメのおつまみ〜

こんにちは。健康な身体と美しい肌を作るため、美容ピラミッドの重要なボトムラインである生活習慣(睡眠・運動・食事)の食事にフォーカスして、気づかないけれど不足しがちな栄養素についてお伝えしたいと思います。今回は亜鉛に関しお伝えします。

私たちが食物から摂取した栄養をエネルギーに変えるため約300種の酵素が必要とされており、亜鉛にはそれら酵素構造の安定化、働きを活性化、活性酸素を除去する作用があります。そして、生命維持に欠かせない細胞分裂において遺伝情報の転写やDNA,RNAの合成に欠かせない元素のひとつなのです。

生体内で亜鉛が一定値を下回ると以下のような不具合が出てきます。

  • 味覚異常
  • 糖尿病
  • 皮膚疾患
  • 脱毛
  • 成長遅延
  • 生殖機能の低下
  • 免疫不全など

それでは、実際に亜鉛摂取の現状と推奨量をみてみましょう。

男性の亜鉛不足は飲酒等に伴い成人以降にあることだと思っていましたが、データを比較すると、男性は成長期の12歳頃より亜鉛取得量が推奨量に満たない傾向があると分かりました。青少年期から注意が必要なのですね。

さて、亜鉛の摂取推奨量を摂るめに、何をどの程度食べる必要があるでしょうか?

以下の食品に亜鉛は多く含まれます。

<100gあたりの亜鉛含有量> *参照:日本食品標準成分表

肉・魚含有量(mg)豆類/海藻含有量(㎎)
生ガキ14.0高野豆腐(乾)5.2
塩辛12.0チェダーチーズ4.0
豚肉(レバー)6.9大豆(乾)3.7
たたみいわし6.6えんどう豆(塩味)3.6
牛肉(ヒレ肉焼)6.0焼きのり3.6
はまぐり 佃煮4.2落花生3.0

いかがですか?また、カニ缶も100g当たり4.7㎎の亜鉛を含有するので、肴として1品加えるだけで、不足分の2㎎は摂取できそうです。

【本日の酒の肴4品】

  • 生ガキのレモン掛け(レモンのビタミンCが鉄分の吸収を高める)
  • カニ缶とクリームチーズの野菜ディップ(混ぜるだけ! 生野菜も摂れます)
  • たたみいわし焼きのりサンド(炙って海苔に挟む)
  • えんどう豆(塩味)(袋から出し器に盛る)

それではまた次回まで、美味しく無理せず楽しいお食事を!

関連記事

  1. 男性の美容を真面目に考える 13〜肌の表面摩擦力に関する男女…

  2. 男性の栄養と食事②〜ビタミンC不足とオススメのおつまみ〜

  3. 男性の美容を真面目に考える⑨〜皮膚から蒸散する水分量に関する…

  4. 男性の美容を真面目に考える③ 〜皮脂の働きと男女差〜

  5. 男性の美容を真面目に考える① 〜男性と女性の肌の違い〜

  6. 男性の美容を真面目に考える 11〜顔面のシワに関する男女差〜…

PAGE TOP