男性の栄養と食事③
〜ビタミンB1不足とオススメのおつまみ〜

こんにちは。

健康な身体と美しい肌を作るため、美容ピラミッドの重要なボトムラインである生活習慣(睡眠・運動・食事)の栄養・食事にフォーカスして、気づかないけれど不足しがちな栄養素についてお伝えしたいと思います。今回はビタミンB1です。

ビタミンは、ヒトの体をつくる5大栄養素の一つです。

【ストレス感じ、やる気が出ない…】

ビタミンBは、B1・B2・B6・B12・B3(ナイアシン)・B5(パントテン酸)・B7(ビオチン)・B9(葉酸)の8種あり、体内でエネルギーを創りだすための“エネルギー代謝”をもたらす栄養素です。ビタミンBが不足すると、エネルギー産生の低下や代謝能力の減少をもたらし、疲労感や倦怠感、ストレスを感じるようになります。

8種の中で一番最初に発見されたビタミンB1(チアミン)。その働きと特長、そして効果的に摂取できるメニューを以下にご紹介します。

【B1:チアミンの特徴】

ビタミンB1は、ぶどう糖をエネルギーに変換する際に必要となるビタミンです。不足すると、だるさや動悸、筋力の低下等の身体症状、認知機能の低下や記憶障害等の神経症状が現れます。他のビタミンと同様に水溶性のため、一度に多量に摂取した場合は尿中に排泄されます。

ビタミンB1の摂取の現状と推奨量をみてみましょう。

男女ともに、学童・思春期から高齢期に至るまでビタミンB1の摂取量が不足していることが分かります。

特に男性の思春期以降は、推奨量と取得量との乖離幅は女性よりも大きくなっています。男性の傾向として、副菜よりもメインディッシュ!、時間短縮のため簡単に食べられる食物を取り急ぎ!などと、味わいながら多品目頂くことが難しい現状が、要因の一つにあると考えられます。

ビタミンB1は、現在の1.5倍は摂りたいところですが、何をどの程度食べると良いのでしょう。調べてみると、以下の食品に多く含まれることが分かりました。

バランス良く食べることで、推奨量を摂取できそうです。

一品ばっかり、加工食品をたっぷり、ではなく、日々の食生活で、コンスタントにストレス感じることなく、補ってゆきたいですね。

白米を5分づき米にする、緑茶を飲む、おつまみにアーモンドを添える、など気軽にできてお勧めです。

「いやいや、そんなに食べられないよ」という方は、よく咀嚼して召し上がってください。消化が良くなり栄養素の吸収率が高まります。すると代謝効率が上がりエネルギー産生が活発になります。

【本日の酒の肴3品】

  • ぶたロース肉の塩焼き、または真さばの塩焼き レモン汁かけ  
  • 昆布と人参、こんにゃくの醤油煮(簡単で本格的なお味)
  • ゆで落花生とアーモンド

いかがでしたか?それではまた次回まで、美味しく無理せず楽しいお食事を!

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