男性の栄養と食事②
〜ビタミンC不足とオススメのおつまみ〜

こんにちは。

健康な身体と美しい肌を作るため、美容ピラミッドの重要なボトムラインである生活習慣(睡眠・運動・食事)の栄養・食事にフォーカスして、気づかないけれど男性に不足しがちな栄養素についてお伝えしたいと思います。今回はビタミンCです。

ビタミンは英語でVitamineと記述し、Vital (生命・活力)+Amine(化合物グループの相称)の造語です。日本人が発見し1910年に発表したものの、翌年にポーランド人が同成分を発見し“ビタミン”と名付け広く知られるようになりました。

ビタミンは、5大栄養素の一つで現在13種類存在し、一緒に食べる他の食品から影響を受けます。ポイントは“それぞれに合った栄養素とともに摂取する”ことです。

【ビタミンC】

骨や腱などの結合タンパクであるコラーゲンの生成に必須の化合物で、不足すると血管が脆くなり壊血病の誘発や、筋肉減少、心臓障害などが起こります。また、ニキビ予防や治療、日焼けした肌の回復促進、メラニン発生の抑制、風邪やストレスへの抵抗力を強めるなどの作用があります。高い抗酸化作用があり、近年では、高濃度ビタミンC摂取によるガンの抑制や老化防止について、研究が進められています。

【ビタミンCの特徴】

水溶性ビタミンのため熱に弱く、洗浄や加熱により失われやすい特徴を持ちます。また、カルシウムやマグネシウム、鉄分の吸収を高める働きがあるので、できるだけ加熱せず、肉や魚等と食べ合わせて効率的に摂取してゆきたいものです。

ビタミンCの摂取の現状と推奨量をみてみましょう。

男女ともに成長期から青年期、壮年期に至るまでビタミンCの摂取量が不足しており、男性は特に、成長期と壮年期においてその傾向が顕著です。

男性の場合、成長期には野菜(ビタミンC)よりも、満腹感を得られる主菜一品を欲したり、壮年期には味の濃いおかずや、アルコール、肉などに意識が向いている傾向があります。

ビタミンCの摂取推奨量を摂る為に、何をどの程度食べると良いのでしょうか。

以下の食品に多く含まれます。

ビタミンCを多く含む1~2品を追加することで、推奨量に達することができそうです。

朝食にフルーツやジュースを添える、緑茶を飲む、などして効率よく摂取したいですね。例えば、キウイフルーツ。1個の重量は約105~125g。皮をむいた加食部(食べられる部分)重量はおおよそ105gとなり、一日の推奨摂取量を超え140㎎を摂ることができます!

喫煙する方はビタミンCの消費が大きいため、+35㎎を心掛けてください。

【本日の酒の肴3品】

  • 赤青ピーマンと豚バラ肉の塩炒め        
  • 豆苗とツナ缶のサラダ、ラディッシュ添え(豆苗はレンチン!)
  • ジャガイモと辛子明太子マヨネーズ合え(イモ類もビタミンC豊富!)

いかがでしたか?それではまた次回まで、美味しく無理せず楽しいお食事を!

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